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一张动图告诉你：长跑教练说的“早落脚、晚拿腿”是什么意思
来源：江功成    时间：2023-08-22 09:03:46

一张动人的画面告诉你：教练说的‘早起晚起’是什么意思？舒服，晚起。”这句话听起来很深奥，又好像很难懂。那么它到底意味着什么以及它有什么作用呢？


(相关资料图)

在这篇小哥中，我将用一张破2巨神基普乔格的动图来告诉你答案，让你看得清楚、听得清楚。

首先我们来看看基普同学的动人形象：

图片来自网络

1.什么是提前结算

首先我们来说说“提前落地”。这里的“脚”显然是指“空中脚”，即已经迈到身体前方、即将落地的那只脚（下图中红圈内的右脚）。

从下面的动画可以看出：基普同学的右脚刚刚越过身体中线，他的右大腿就开始下压，准备让右脚着地。

此时，右小腿还在根据惯性向前摆动，但基普同学不等它与大腿成一条直线，就开始主动将小腿往后拉。目的是让右脚提前落地，而不是继续向前迈出一步。。

这张图可以看得更清楚：

所以当基普同学右脚落地时，接触点已经非常接近重心投影线了：

当右脚前脚掌着地并移动到整个手掌时，由于上半身在惯性的影响下仍然向前移动，所以重心的投影线几乎已经越过了右脚：

于是基普同学右脚轻轻一踢，身体向前飞去。

这就是早期落地，其要点是：（1）松开的脚一到身体前方，就准备落地；(2)故意将移位的小腿向后拉，使接触点尽可能靠近重心投影线。

如果不早点安定下来，就会变成这样：

这个跑姿有什么问题，我们稍后再说。

2.什么是晚期

这里的“腿”指的是“支撑腿”，就是落地后踢回的腿。

我们看一下基普同学的动图，我们可以发现，他的右脚落地后，他的大腿已经向后摆动了：

摆动直至右腿向上摆动并几乎与地面平行，同时左脚几乎落地，然后将右大腿向后拉并向前翻转：

这种使后摆腿尽可能向后移动、后腿尽可能晚向前移动的动作称为“留腿迟”。

如果“早迈腿”——双腿一着地就向前摆动，会发生什么呢？结果是常规小跑：

图片来自网络

3、早到晚走有什么好处

早落脚后腿的意思是：尽快将前摆腿拉回，并尽量早落地，但落地时尽量将其留在身后，转为后摆，不要赶紧撤回吧。

从健康角度来看，早着地的最大好处是着地地点靠近身体重心投影线。这时膝盖可以弯曲，可以有效缓冲落地的冲击力，保护膝盖。而不是那种需要在落地前将大腿和大腿都伸直的“晚落地”方式，反而会对膝盖造成巨大的冲击，容易造成关节炎等伤害。

从效率的角度来看，看似因为小腿未伸直而使脚步变短，但实际上，由于着地点太靠前，伸展的双腿会产生“制动效果”（如果脚后跟也太靠前，同样如此）。跑步时先着地（效果），身体会突然停下来，支撑腿必须用很大的力气才能把重心推回去，重新加快速度。所以，虽然看似晚了一大步，但浪费的精力更多，得不偿失。

早落地是因为支撑脚提早靠近重心投影线，落地时身体仍有向前的惯性，只需要轻轻一踢，就能推动身体继续平稳前行。

晚点下车也是为了提高效率、节省能源。当你尽量摆动后腿时，会给上半身一个反作用力，上半身在惯性和重心双中心的作用下迅速向前移动，你的步子就会更大，速度自然也会加快。快一点。但由于只是摆动双腿，并没有太多的踢地动作，所以不需要太大的力气。

因此，从效率的角度来看，可以说，大步是靠向后摆动支撑腿来完成的，而不是空着腿向前走。跑步过程中，尽量保持重心投影线位于身体前方，使身体大部分时间处于重心不平衡状态。双脚落地的目的是为了接住短暂不平衡的身体，然后推动重心制造下一个不平衡，俗称“利用重力跑”。我个人认为这就是早落地+晚起的精髓。

4、如何练习早起脚、晚起腿

既然早起脚、晚起腿有这么多好处，那么应该如何训练呢？

我个人觉得早期训练还是比较容易的，分三步就可以了：

(1)如果你有跑步时拉伸小腿的习惯，先改掉这个习惯，大腿向前迈步时不要被迫小腿向前；

(2)落地时，脚踝、小腿放松，使腾出的脚自然落地。

(3)上一步熟练后，在落地过程中增加一个小腿后缩、脚底“抓地”的动作，使腿脚能主动向后摆动，自然地“向后扫”一旦接触地面，就会将身体推出去。

以后再迈开腿去体验也比较容易，只要以后跑步时有意识地将后腿向后拉即可。但一直这样跑是很困难的，因为后腿向后拉得越晚，身体失去平衡的时间就越长。你必须有一个强大的核心来稳定你的上半身，你必须有一双强壮的大腿来抓住不平衡。然后身体将其推出。如果没有足够的力气，你连几步都坚持不了。

所以，所谓“知之甚少，行之有效”，知道正确的跑步姿势是什么样子和自己能做到还是有很大区别的。除了多做力量训练、多跑步之外，似乎没有什么办法，更不用说快速解决了。

希望你尽快掌握“早起脚、晚起腿”的秘诀，成为跑步冠军！

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